다이어트와 체력증진을 위해 시작한 달리기의 효과, 음식, 어플

다이어트(체중관리)와 체력증진을 위해 시작한 달리기의 효과,  음식, 어플

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러닝(달리기)의 효과

러닝은 간단하면서도 효과적인 운동입니다.  체력증진과 다이어트에 좋아서 시작하게 된 러닝의 자세한 효과를 알려드리겠습니다.

1. 심혈관 건강 개선: 러닝은 심장과 혈관의 기능을 향상시켜 심혈관 건강을 증진시킵니다. 꾸준한 달리기는 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
2. 체중 관리: 러닝은 칼로리 소모가 많은 운동으로, 체중 감량이나 체중 유지를 원하는 사람들에게 효과적입니다. 규칙적인 달리기는 신진대사를 촉진시켜 체지방을 줄이는 데 기여합니다.
3. 근력 강화: 러닝은 다리 근육뿐만 아니라 코어 근육도 강화시킵니다. 오르막길이나 계단을 달릴 때 특히 하체 근력과 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.
4. 정신 건강: 달리기는 스트레스를 해소하고 정신적인 안정감을 주는 데 도움이 됩니다. 달리기를 하면 엔도르핀이라는 호르몬이 분비되어 기분이 좋아지고 우울감을 줄이는 효과가 있습니다.
5. 사회적 활동: 러닝은 혼자서도 할 수 있지만, 러닝 클럽이나 마라톤 대회 등에 참여함으로써 사회적 활동의 기회를 넓힐 수 있습니다. 이를 통해 새로운 사람들을 만나고 친목을 도모할 수 있습니다.
6. 쉽게 접근 가능: 러닝은 특별한 장비나 장소가 필요하지 않기 때문에 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다. 운동화를 신고 밖으로 나가거나, 러닝 머신을 활용해 실내에서도 할 수 있습니다.

 

 

러닝에 좋은 음식

러닝을 하면서 적절한 음식 섭취는 체력회복과 운동효과에 더 좋습니다.  러닝에 좋은 음식에 대해 알려드리겠습니다.

 

 

1. 탄수화물

탄수화물은 러닝 시 주요 에너지원이 됩니다. 적절한 탄수화물 섭취는 운동 중 지구력을 높이는 데 필수적입니다.

통곡물: 현미, 퀴노아, 귀리 등은 복합 탄수화물을 제공하여 지속적인 에너지를 공급합니다.

과일: 바나나, 사과, 오렌지 등은 쉽게 소화되는 탄수화물을 제공하며 비타민과 미네랄도 풍부합니다.

 

2. 단백질

단백질은 근육 회복과 성장을 돕습니다. 러닝 후 단백질을 섭취하면 근육 손상을 최소화하고 회복을 촉진합니다.

닭가슴살: 저지방 고단백 식품으로, 근육 회복에 좋습니다.

생선: 연어, 참치 등은 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

콩류: 렌틸콩, 검은콩 등은 식물성 단백질과 섬유질을 제공합니다.

 

3. 지방

건강한 지방은 에너지 공급과 신체 기능 유지에 중요합니다. 적절한 양의 지방을 섭취하면 장시간 러닝 시 에너지원으로 사용됩니다.

아보카도: 건강한 단일불포화 지방을 포함하며 비타민 E가 풍부합니다.

견과류와 씨앗류: 아몬드, 호두, 치아씨드 등은 좋은 지방과 단백질을 제공합니다.

 

4. 비타민과 미네랄

비타민과 미네랄은 전반적인 신체 기능과 회복에 필수적입니다.

잎채소: 시금치, 케일 등은 철분과 칼슘이 풍부하여 피로 회복에 도움이 됩니다.

베리류: 블루베리, 딸기 등은 항산화제가 풍부하여 염증을 줄이는 데 효과적입니다.

 

5. 수분

수분 섭취는 러닝 중 탈수를 방지하고 신체 기능을 유지하는 데 중요합니다.

물: 충분한 물 섭취는 필수입니다. 운동 전, 중, 후에 꾸준히 물을 마시는 것이 좋습니다.

스포츠 음료: 장시간 러닝 시 전해질 보충을 위해 스포츠 음료를 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

 

 

 

무료 러닝 어플 추천

 

1. 나이키 런 클럽 (Nike Run Club)

나이키 런 클럽은 러너들에게 매우 인기 있는 앱입니다. 다음과 같은 기능들을 제공합니다: GPS 추적: 실시간으로 러닝 경로와 거리를 추적할 수 있습니다.

 

• 트레이닝 계획: 초보자부터 고급자까지 맞춤형 트레이닝 계획을 제공합니다.
• 오디오 가이드: 유명 러너와 트레이너의 오디오 가이드가 러닝을 도와줍니다.
• 소셜 기능: 친구들과 함께 도전 과제를 설정하고, 서로의 진행 상황을 공유할 수 있습니다.

 

 

2. 스트라바 (Strava)

스트라바는 러닝뿐만 아니라 자전거 타기 등 다양한 운동을 추적할 수 있는 앱입니다.

• 활동 추적: GPS를 통해 러닝 경로, 속도, 거리, 고도 등을 추적합니다.
• 소셜 네트워크: 친구들과 활동을 공유하고, 서로 응원할 수 있습니다.
• 세그먼트: 특정 구간에서의 기록을 확인하고, 다른 사용자들과 경쟁할 수 있습니다.
• 도전 과제: 다양한 도전 과제에 참여하여 동기부여를 받을 수 있습니다.

 

 

 

 

3. 런데이 (Runday) 

런데이 앱은 초보자부터 중급자까지 러너들을 위해 설계된 러닝 트레이닝 앱입니다.

 

• 체계적인 트레이닝 프로그램: 초보 러너를 위해 단계별로 구성된 8주간의 트레이닝 프로그램을 제공합니다. 각 단계는 점진적으로 운동 강도를 높여, 최종적으로 5km를 달릴 수 있도록 도와줍니다.
• 오디오 코칭: 러닝 중 실시간으로 오디오 코치가 지시사항과 동기부여 메시지를 제공합니다. 이는 러닝 중 지루함을 덜어주고, 올바른 페이스를 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 진행 상황 기록: 앱을 통해 트레이닝 진행 상황을 쉽게 기록하고 확인할 수 있습니다. 각 러닝 세션 후, 시간, 거리, 칼로리 소모량 등의 데이터를 확인할 수 있습니다.
• 사용자 친화적 인터페이스: 직관적이고 사용하기 쉬운 인터페이스로, 초보자도 쉽게 사용할 수 있습니다. 운동 시작, 일시정지, 종료 등의 기능을 간편하게 이용할 수 있습니다.
• 동기부여 요소: 목표 달성을 위한 도전 과제와 보상이 제공되어 러닝에 대한 동기부여를 높입니다.

 

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저는 현재 런데이 어플에 있는 '30분 달리기 도전' 코스를 진행하고 있습니다.

주 3회 총 8주의 걸친 프로그램이며, 오디오 가이드가 있어서 페이스조절 및 운동에 도움이 됐습니다.

해당 코스가 끝나면 스트라바도 주변에서 좋다고 추천이 들어와서 해볼 예정입니다.  러닝을 하면서 육체의 한계도 경험해봤고 생각보다 힘들다고 느껴졌으나 해내고 난 후의 성취감은 엄청났습니다. 아직 초보 단계라 5km를 쉬지 않고 뛰어본 적도 없고 러너스 하이 경험도 없지만 이전보다 체력이 좋아진 것이 느껴집니다.

가장 중요한 것은 오래 달리는 것도, 빠르게 달리는 것도 아닌 꾸준히 달리는 것입니다.

부상을 주의하고 자기 페이스에 맞춘 러닝으로 건강한 삶을 누리기를 바랍니다.